近來流行的「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」，結合帶氧和力量動作，組成七分鐘一組的高強度循環訓練，打破傳統上各動作獨立重覆地進行的模式，在最短時間之內達到同樣的效果。
根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 建議，成人每週應做150分鐘適量運動，並且每兩日做一次強化肌肉的訓練，令身體健康。不過，最新運動醫學研究發現，只要每天擠出七分鐘，就可以強身健體，而且器材只需一張椅子與一堵牆。
傳統上，鍛鍊肌肉的阻力訓練，與帶氧運動要分開做，並且每星期做兩至三次。每一組肌肉的訓練要做8至12下，並重覆2至4次。帶氧運動則每星期至少做150分鐘，每次30至60分鐘。
但這十二組動作，利用自身體重作高強度的肌肉訓練，結合帶氧運動與阻力運練的好處。每組動作需在30秒內做15至20下，然後休息最多15秒，以保持足夠的訓練強度。
不過需跟著建議的次序做，因為在一組肌肉進行訓練時，另一組可以休息。這樣就能在最短時間，將全身大部份肌肉在鍛鍊。例如：掌上壓 (上半身）必需在仰卧起坐或蹲伏之前，不可以做完仰卧起坐後，就做蹲伏。
增加心跳或強度較大的動作，亦應與強度較輕的動作交替做。如：撐體之後，可做原地提膝踏步。